A A A K K K
для людей з порушеннями зору
Великоновосілківський професійний ліцей

Урок № 23

Дата: 30.03.2020 08:56
Кількість переглядів: 355

Урок № 23

Тема:  «Біг по пересічній місцевості(1500 метрів)»

 

Біг по пересіченій місцевості, або крос (скорочення від англ. cross country race або англ. cross country running — «біг по пересіченій місцевості») — одна з дисциплін легкої атлетики. Траса кросу не має жорсткої міжнародної стандартизації. Зазвичай вона пролягає по пересіченій місцевості в лісовій зоні або на відкритому просторі. Траса дистанції огороджена яскравими стрічками з двох боків, щоб відмежувати спортсменів від глядачів. Змагання зазвичай проводять восени і взимку. Крос може відбуватися в суворих погодних умовах, таких як дощ, вітер, мокрий сніг. Біг під час кросу відбувається в середньому темпі вільним маховим кроком. Готуючись до кросу, необхідно звертати увагу на окремі елементи: положення на старті, старт і стартовий розбіг, біг по дистанції і фінішування. Старт у кросі груповий. Підрозділ шикується на лінії старту в одну або дві шеренги. Кількість учасників у забігу на 3 км не має перевищувати 30 осіб, у кросі на 1 км — відповідно 20 осіб. Інтервал між стартами підрозділів має бути не менше 2–3 хв на 1 км і 5–6 хв на 3 км. Біг по пересіченій місцевості. Комплексна силова вправа. 
Перед бігом військовослужбовці беруть високий старт (сильніша нога на лінії старту, другу відставляють назад). За командою «Увага!» переносять вагу тіла на ногу, що стоїть попереду, злегка згинаючи обидві ноги, корпус нахиляється вперед, руки зігнені в ліктьових суглобах. За командою «Руш!», енергійно випрямляючи ногу, що стоїть попереду, зробити поштовх уперед, одночасно розпочати рухи руками. Стартовий розбіг. Перші 8–10 м слід бігти невеликими, але частими кроками, поступово набираючи швидкість, при цьому корпус залишається в нахиленому положенні. До кінця стартового розбігу (20–30 м) корпус поступово випрямляється, довжина кроку збільшується і бігун переходить на «махові кроки». Біг по дистанції. Під час бігу по рівних ділянках місцевості доцільно бігти «маховим кроком». Ногу ставити з п’ятки з подальшим перекатом на всю ступню (підошву). Це дещо подовжує крок у межах 150–160 см за темпу 180–190 кроків за хвилину. Від початку дистанції потрібно об’єднатися в групи, підготовлені приблизно однаково. Спрямовуючим має бути більш досвідчений бігун, який міг би правильно й рівномірно розподілити сили на всю дистанцію. Не слід також з початку бігу «тягнутися» за дуже сильним бігуном, оскільки темп бігу, звичний для добре тренованого, може призвести до різкої втоми менш тренованого. На підйомах слід бігти меншими кроками, не випрямляючи повністю ногу й ставлячи її на носок. Спускаючись з гори, слід розслабити м’язи тіла і, використовуючи інерцію, бігти широкими кроками, ставлячи стопу на п’яту. Корпус при цьому потрібно відхиляти назад. На м’якому ґрунті слід бігти короткими кроками, збільшивши їх частоту, бо м’яка опора не дає можливості здійснювати енергійний поштовх ногою. Під час бігу по бруківці або асфальтовій доріжці ногу необхідно ставити на всю підошву, крок зменшити й уважно стежити за станом дороги. По слизькому ґрунту бігти дуже обережно, меншими кроками, а на нерівній місцевості — знизити швидкість бігу. Через ліс і чагарник слід бігти, оберігаючи себе руками від ударів гілок. На повороті необхідно нахиляти тулуб дещо вперед–ліворуч, убік повороту. Ліва рука рухається в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої — на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту та швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед–ліворуч. Необхідно дихати ритмічно, робити глибокий вдих і повний видих. На 4–5 кроків відбувається вдих через ніс або напіввідкритий рот, на 3–4 кроки — повний видих. За появи втоми дихання зазвичай частішає. У процесі тривалого бігу в кожного настає так звана «мертва точка», тобто стає важко дихати. Від цього моменту дихати слід глибше, намагаючись розслабити м’язи рук і ніг. Можна зменшити темп, але в жодному разі не переходити на крок і не зупинятися. З полегшенням самопочуття знову збільшують швидкість бігу. Фінішування. Початок фінішування (прискорення бігу наприкінці дистанції) доцільно починати за 150–200 м до фінішу. Для цього необхідно збільшити частоту кроків, особливо за наявності почуття втоми. Збільшити частоту руху ніг значно легше, якщо почати частіше працювати руками і вище піднімати стегно.
Пройшовши лінію фінішу, не слід одразу зупинятися, сідати, тим більше — лягати. Необхідно пробігти ще 50–60 м повільним бігом, поступово переходячи на крок. Потім виконати кілька вправ для розслаблення м’язів і відновлення дихання. Не слід також одразу після фінішу пити воду, у жодному разі не можна курити.

Підручник: ЗАХИСТ ВІТЧИЗНИ

 

Домашне завдання:
Відповісти на запитання з записами в зошиті: 

  • На що потрібно звернути увагу під час бігу по пересічній місцевості?
  • Що потрібно зробити пройшовши лінію фінішу під час бігу?
 

« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора