Урок №25

Дата: 22.04.2020 08:35

Кількість переглядів: 416

Урок №25

Тема: «Вправи без зброї. Бойова стійка»

Силові вправи можна розділити на
шість груп, які відрізняються характером і умовами виконання:
І група — вправи без обтяжень і предметів (пов’язані з подоланням опору власної
ваги тіла);
ІІ група — вправи на снарядах масового типу та гімнастичного багатоборства;
ІІІ група — вправи з гімнастичними предметами певної конструкції і тяжкості
(м’ячі, палиці, амортизатори тощо);
IV група — вправи зі стандартними обтяженнями (гантелі, гирі, штанга);
V група — вправи з партнером (у парах, трійках);
VІ група — вправи на тренажерах і спеціальних пристроях.
Силові вправи чудово впливають на м’язовий апарат, збільшуючи силу і витривалість м’язів. Людина зможе тривалий час витримувати різні навантаження на відміну від
того, у кого недостатньо розроблені м’язи. Силові тренування в поєднанні з дієтою дають
змогу також наростити м’язи, що має велике значення в регуляції маси тіла. М’язова тканина впливає на рівень обміну речовин. Що більша частка активної м’язової маси стосовно жирової тканини, то вище рівень метаболічних перетворень. Це має велике значення
в регуляції енергетичного балансу, а отже, і в підтримці бажаної ваги і правильних пропорцій між жировою тканиною і м’язовою масою тіла.
Слабо або занадто сильно розвинені м’язи в певних ділянках тіла в результаті нерівномірного навантаження в повсякденному житті можуть призвести до асиметрії тіла і
неправильної постави. Крім того, це може призвести до порушень у функціонуванні окремих систем і органів. Отже, запобігти розвитку дефектів постави і коригувати фігуру
можна за допомогою тренувань, які добре впливають не тільки на м’язи, а й на весь апарат руху. Підвищують міцність кісток, зв’язок і сухожиль. Зміцнюють суглоби, а в поєднанні з правильною дієтою запобігають розвитку остеопорозу.
Ще одним аргументом для виконання силових вправ є їх сприятливий вплив на серцево-судинну систему та біохімічні параметри крові. Силові тренування зумовлюють
зниження артеріального тиску і концентрації шкідливого холестерину. Знижують ризик
виникнення інфаркту та інсульту. Перешкоджають виникненню метаболічних порушень, цукрового діабету, ожиріння і навіть певних різновидів раку, а також покращують
функціонування імунної системи.
Силові тренування впливають на психоемоційний стан. Впливають на рішучість у
всіх сферах життя. Допомагають зняти стрес, покращують фігуру, додають упевненості
у власних силах. Покращують самопочуття, їх використовують у лікуванні депресії
та безсоння. Проте слід пам’ятати, що силові вправи хоча й корисні для здоров’я, але за
неправильного добору вправ, техніки виконання, занадто великих навантажень можуть
призвести до перенапруження і травм.
З метою безпеки перед регулярними силовими заняттями слід проконсультуватися
з фахівцем. Особливо це стосується тих, хто страждає на ожиріння та серцево-судинні
захворювання.
Щоб силові тренування були ефективними, їх потрібно виконувати мінімум двічі
на тиждень. Слід задіяти всі великі групи м’язів, збільшуючи їх силу і витривалість. Тривалість тренування 20–60 хв. Вибір методу тренування залежить від мети, яку поставила
для себе людина.
Перевага силових тренувань полягає в тому, що їх можна виконувати практично
скрізь. Досить трохи вільного простору, зручного одягу та взуття. У тренажерному залі
є необхідні тренажери і тренер, який завжди підкаже, як правильно виконати ту і чи іншу
вправу. Неможливо однозначно сказати, де займатися краще — удома або в тренажерному залі: усе залежить від особистих обставин кожної окремої людини.
Вимоги до виконання силових вправ. Перші силові тренування спрямовані на
адаптацію організму, яка триває протягом 3–6 тижнів, ураховуючи початковий рівень
фізичної підготовки. Перші 2–4 тренування мають на меті ознайомити людину з вправами, тому їх потрібно виконувати правильно, плавно і ритмічно.
Для початківців дуже важливо навчитися правильному диханню під час виконання
силових вправ. Пам’ятайте, що перед кожним зусиллям потрібно набирати в легені повітря: вдих через ніс, а видих через рот. Дихайте глибоко, намагайтеся не затримувати дихання. Навчатися правильному диханню краще під контролем фахівця.
Також потрібно визначити початкове навантаження та кількість повторень.
Важлива умова силових тренувань — поступово підготувати організм до силових
навантажень. Одразу приступати до тренувань з великим навантаженням небезпечно.
Під час кожного заняття повинні працювати всі м’язові групи: рук, ніг, плечового
поясу, спини, черевного преса, грудей, шиї.
Силові вправи найбільш ефективні, якщо їх застосовують на початку основної частини занять. Важчі вправи — у середині комплексу, коли вже будуть розігріті м’язи, але у
вас ще великий запас енергії. У цьому разі поступово наростає навантаження на серцевосудинну систему та легені й до середини тренування навантаження стає максимальним.
Силові вправи доцільно виконувати таким чином: в одному підході вправу виконують близько до максимальної кількості разів, потім відпочинок і черговий підхід тощо.
Час відпочинку між підходами має забезпечувати відносне відновлення (2–3 хв). Для підвищення моторної щільності заняття силові вправи можуть чергуватися. Наприклад,
I підхід — вправи для однієї м’язової групи, II підхід — для іншої, III підхід — для третьої, і знову опрацьовуються послідовно перша, друга і третя групи м’язів тощо. Якщо
збільшення тривалості заняття небажане (через зайнятість навчанням), то силові вправи
можна об’єднувати в серії, роблячи всередині серій невеликі інтервали для відпочинку,
а між серіями — збільшені (до 5–7 хв). У перервах між підходами під час виконання
силових вправ використовують як активний, так і пасивний відпочинок. За пасивного
відпочинку відновлення відбувається швидше в положенні лежачи на спині. Як засіб активного відпочинку застосовують ходьбу, вправи на розтягування та розслаблення, а також виси. Адаптація організму відбувається швидше, якщо протягом певного часу спосіб
виконання і порядок поєднання вправ залишаються стандартними. Через це доцільно повторювати незмінний комплекс силових вправ доволі тривалий час, варіюючи лише розмір обтяжень і кількість підходів. Проте надмірно тривале використання того самого
комплексу веде до того, що його виконання стає звичним і неефективні. При цьому суттєві зрушення в силі досягаються головним чином за рахунок збільшення обсягу роботи,
що не завжди можливо й бажано. Доцільно, використовуючи в системі кількох суміжних
занять будь-який комплекс силових вправ, періодично змінювати комплекси. Частота
зміни їх у різних умовах різна — приблизно один раз на 2–6 тижнів. Частота занять силовими вправами залежить від низки факторів, зокрема від рівня підготовленості. У початківців 3 заняття на тиждень дають найбільший ефект, 1–2 або 5 занять на тиждень
менш ефективні.
Інтервал між заняттями має бути не менше доби. Зазвичай займаються через день,
3 рази на тиждень.
Снаряди для силового тренування — штанга та гантелі. Новачкам, які не мають фізичної підготовки, спочатку потрібно з невеликою вагою снарядів навчитися правильно
виконувати вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень. З максимальною вагою обтяжень можуть займатися тільки добре треновані люди. Якщо вам легко і без напруги 8 разів повторювати вправу, то пора збільшувати вагу гантелей, штанги або кількість повторень.
Вправи без обтяжень (для початківців). Цей комплекс вправ для розвитку сили
використовують як розминку для початківців. Регулярно займаючись 2–3 місяці, можна
переходити до комплексу вправ з обтяженнями.
Комплекс вправ без обтяжень має такий вигляд:
1. Станьте прямо. Розведіть руки убік-вгору і одночасно підніміться на носки. Потягніться — вдих, поверніться у вихідне положення — видих. Повторити 10–12 разів.
Зробити 3 підходи.
2. Станьте прямо, руки на поясі. Робіть випади вперед то однією, то другою ногою по
10–12 разів. Дихання рівномірне.
3. Ляжте на живіт, спираючись на руки. Віджимайтеся від підлоги і прогинатеся в попереку 10–12 разів. Дихання не затримуйте.
4. Тримайтеся рукою за спинку стільця і робіть махи однією ногою вбік, якомога вище.
Потім поверніться й робіть махи іншою ногою. Повторіть 10–12 разів кожною ногою.
5. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Пружно нахиляйтеся вперед, щоб дістати долонями підлоги. Коліна не згинайте. Повторіть 10–12 разів.
6. Ляжте на спину. Піднімайте ноги до прямого кута. Повторіть 20–25 разів.
7. Стрибайте на місці або з просуванням — 20–25 стрибків.
8. Спокійна ходьба до відновлення рівномірного дихання.
Вправи з обтяженнями. Усі вправи цього комплексу для розвитку сили виконують
за 3–4 підходи, роблячи між ними паузи по 2–3 хвилини, до заспокоєння дихання. В одному підході кожну вправу повторювати 8–10 разів.
1. Біг. Розпочинати з короткої дистанції і поступово збільшувати її.
2. Візьміть штангу вузьким хватом долонями, зверненими до стегон, згинаючи лікті, повільно піднімайте її до підборіддя. Піднімаючи штангу — вдих, опускаючи — видих.
3. Станьте або сядьте на лаву. Покладіть порожній гриф від штанги на плечі та з максимальною амплітудою повертайте тулуб в різні боки.
4. Станьте, у руках гантелі (долоні звернені всередину). Підійміть гантелі до плечей і
підіймайте їх над головою то однією, то іншою рукою. Дихання рівномірне.
5. Станьте, нахиліться вперед, візьміть гантель у руку, зігнуту під прямим кутом, долоня
звернена вперед. Згинайте і розгинайте передпліччя. Дихання рівномірне.
6. Ляжте на лаву, штанга в випрямлених руках над грудьми. Роблячи глибокий вдих,
прямими руками опустіть штангу за голову до рівня лави.
7. Ляжте на похилу лаву. Візьміть штангу на груди хватом на ширині плечей, вижміть її
вертикально. Вдих має збігатися з розширенням грудної клітки.
8. Початкове положення те ж. Розводьте гантелі перед грудьми.
9. Стоячи, тримайте штангу хватом знизу-ззаду стегон. Зробіть вдих, повільно присядьте
і без паузи встаньте, не сутультеся.
10. Стоячи, нагніться, візьміть гантель і підніміть її до пояса (тяга в нахилі). Піднімаючи
гантель — вдих, опускаючи — видих.
11. Сядьте на похилу лаву, гантелі тримайте по обидва боки тулуба, розвівши руки долонями всередину. По черзі згинайте і розгинайте руки в локтях. Дихання рівномірне.
12. Ляжте на похилу дошку, щоб ноги були вище голови (ноги закріплені), руки закласти
за голову. Піднімайте тулуб, при цьому напружуючи черевні м’язи.
13. Ляжте на похилу дошку, щоб голова була вище ніг. Повільно піднімайте прямі ноги
і опускайте їх за голову.